干货满满！军医教您肌肉拉伸！

训练后总感觉肌肉酸痛？

是放松不到位吗？

肌肉酸痛虽不是什么严重疾病

却有可能导致肌肉拉伤

那么，我们该如何进行科学有效的放松呢？

接下来，我们有请第74集团军医院的军医

针对不同训练课目

为大家介绍

简单高效的放松运动——“肌肉拉伸”

★跑步训练后

拉伸目标：小腿三头肌

靠近墙面做正弓步

双手用力推墙

拉伸目标：股四头肌

站立位屈膝

同侧手拉住脚背向上提拉

拉伸目标：腘绳肌

站立位，拉伸侧脚略微向前，伸直膝盖

勾起脚尖，双手同时触摸脚尖

★引体向上训练后

拉伸目标：腕伸肌

手心向下

另一手握住手指向身体方向牵拉

拉伸目标：腕屈肌

手心向前

另一手握住手指向身体方向牵拉

拉伸目标：三角肌

手臂伸直，另一手臂置于肘关节以上部位

向身体方向牵拉

★俯卧撑训练后

拉伸目标：胸大肌

前臂平贴于门框或墙壁上

身体前倾，产生牵拉感

拉伸目标：胸小肌

前臂向上伸展平贴于门框或墙壁上

身体前倾，产生牵拉感

★仰卧起坐训练后

拉伸目标：腹直肌

取俯卧位

双手推起上半身，盆骨贴于床面

拉伸目标：腰方肌

取仰卧位，双手抱起一条腿用力拉至胸口，

顺序为左-右-双腿

（以上每个动作需做2组以上，每组45秒）

拉伸的好处

1	缓解疲劳：在运动后进行拉伸运动，有利于放松紧张和疲劳的肢体肌肉和关节，避免运动过度导致肌肉和机体的损伤，提升身体的灵活性和协调性。放松僵硬的肌肉和肢体，放松身体，缓解疲劳。
2	增强肌肉：拉伸可增强肌肉活动筋骨，提升关节的灵活性，优化身体线条，缓解肌肉劳损，帮助肌肉中的乳酸排出，减少肌肉之间的粘连，使身体更加灵活，肌肉更有力。
3	促进代谢：拉伸可促进身体的血液循环，加快新陈代谢，增加身体各部位的氧气和营养供给，有助于身体代谢废物。
4	缓解疼痛：进行拉伸活动，可使身体的经脉通畅，疏通人体背部经脉及膀胱经，缓解腰背疼痛、关节和肢体不适。

拉伸小常识

1	拉伸多长时间？ 一般而言，每个动作保持30-60秒即可以达到放松肌肉和神经的目的。
2	什么时候拉伸？ 有研究表明运动后4小时肌肉恢复进程达到最高峰，但是运动后4小时容易被大部分人忘记。因此，我们建议运动后即刻开始拉伸，也可养成中午和晚上就寝前拉伸的习惯。

正确及时的拉伸

不但可以恢复肌肉的状态，缓解酸痛

也可以使肌肉的线条变得更加流畅

每多一分拉伸

受伤的风险就少一分

小伙伴们，收藏练起来吧！

往期回顾

来源 | 南陆一号 （ ID：nlyh_81 ）

作者丨许 啸、王晓东

漫画 | 茅文宽

刊期 | 第 2182 期

邮箱 | [e-mail]